ESTO NO ES ENTRENAMIENTO
Es regulacion del sistema nervioso. RPE 3-4/10. Salir con mas energia de la que entraste.
Regla absoluta: Si duermes mal o estas en modo "apagon", ese dia se salta sin culpa.
Principios
Duracion: 20-40 min maximo. Incluyendo calentamiento y estiramientos.
Intensidad: Pesos tan ligeros que daria verguenza decirselo a alguien.
Consistencia micro: "Hoy hago 20 min de movimiento suave". El resto no importa.
Flexibilidad absoluta: Sin horario fijo. Sin dias fijos. Sin culpa.
Semana 1: "Presencia"
Estructura de cada sesion (20-30 min)
| Bloque | Tiempo | Que hacer |
|---|
| LLEGAR | 5 min | Respiracion + movilidad suave. Sentir el cuerpo. |
| MOVERSE | 15-20 min | 3-4 ejercicios ultra ligeros. Sin prisa. |
| IRSE | 5 min | Estiramientos + 1 min de respiracion. |
SESION A: Cuerpo Completo Suave
Peso: el mas ligero que encuentres. Si no sabes cual, usa solo el peso de la maquina sin anadir placas.
A. Bicicleta o Eliptica suave · 5 min
Calentamiento
- Ritmo tranquilo. Debes poder hablar sin esfuerzo.
- Fijate en como se sienten tus piernas, tu respiracion.
- No mires el reloj.
B. Sentadilla en Smith (o peso corporal) · 2 series x 8 reps
Musculos: Cuadriceps, gluteos, core
- SIN PESO o con la barra vacia.
- Baja despacio. Siente como se mueven las caderas.
- No busques profundidad, busca confort.
- Rodillas alineadas con los pies. No bloquees arriba.
La barra de Smith te guia, pero tu controlas el movimiento. Baja despacio.
C. Press de pecho en maquina · 2 series x 10 reps
Musculos: Pectoral mayor, triceps, deltoides frontales
- Peso minimo. Ajusta el asiento: manijas a altura del centro del pecho.
- Movimiento lento: 3 segundos bajando, 1 arriba.
- Siente el pecho expandirse. No bloquees los codos.
- Espalda apoyada, no arquees la lumbar excesivamente.
Imagina que juntas los codos por delante del pecho.
D. Remo sentado en maquina · 2 series x 10 reps
Musculos: Dorsal ancho, romboides, trapecio medio, biceps
- Peso minimo. Pecho en la almohadilla o espalda recta.
- Codos hacia atras y cerca del cuerpo (no hacia los lados).
- Tira hacia el ombligo. Contrae la espalda 1 segundo arriba.
- Baja controladamente. No tires con los brazos.
Piensa que las escapulas se juntan, no que tiras con los brazos.
E. Plancha (rodillas apoyadas si es necesario) · 2 x 15-20 seg
Musculos: Core completo
- Antebrazos y puntas de los pies. Codos bajo los hombros.
- Cuerpo recto: no hundas la cadera ni la levantes.
- Contrae el abdomen. Respira normalmente.
- Si 20 seg es mucho, haz 10. Rodillas en el suelo es VALIDO.
Mirate de lado en el espejo. Linea recta desde cabeza hasta talones.
F. Estiramientos suaves · 5 min
Vuelta a la calma
- Cuadriceps: De pie, tobillo al gluteo, 30 seg/pierna.
- Isquiotibiales: Sentado, pierna extendida, inclinate desde caderas, 30 seg.
- Pectoral: Antebrazo en marco de puerta, gira el pecho, 30 seg.
- Dorsal: Brazos arriba agarrados, inclina lateralmente, 30 seg.
- Triceps: Brazo doblado por detras de la cabeza, empuja suave, 30 seg.
- Hombros: Brazo cruzado al frente, presiona suave, 30 seg.
Nunca estires "al dolor". Tirón agradable. Respira profundo.
SESION B: Piernas y Espalda
A. Bicicleta suave · 5 min
Calentamiento
- Igual que la Sesion A. Ritmo de paseo.
B. Prensa de piernas (Leg Press) · 2 series x 10 reps
Musculos: Cuadriceps, gluteos, isquiotibiales
- Peso minimo. Espalda y gluteos bien apoyados.
- Pies a altura de hombros en la plataforma.
- Baja hasta rodillas a ~90°. NO bloquees arriba.
- Empuja con los talones. Control total.
Si sientes tension en rodillas, sube un poco los pies en la plataforma.
C. Jalón al pecho (Lat Pulldown) · 2 series x 10 reps
Musculos: Dorsal ancho, romboides, biceps
- Peso minimo. Muslero ajustado para sujetar piernas.
- Manos un poco mas anchas que hombros. Palmas hacia adelante.
- Tira hasta la parte superior del pecho. Codos hacia abajo y atras.
- No te eches hacia atras ni uses impulso del tronco.
El movimiento es de espalda, no de peso muerto sentado.
D. Hip thrust (sin peso o ligero) · 2 series x 12 reps
Musculos: Gluteo mayor, isquiotibiales, core
- Espalda apoyada en un banco. Rodillas flexionadas, pies en el suelo.
- Si usas mancuerna, colocala sobre las caderas (toalla de amortiguacion).
- Empuja con los talones. Cuerpo recto desde hombros hasta rodillas.
- Aprieta los gluteos fuerte arriba 2 segundos.
- Baja controladamente sin tocar el suelo.
No arquees la espalda baja. El empuje viene de los gluteos.
E. Plancha lateral (rodilla apoyada) · 2 x 15 seg/lado
Musculos: Oblicuos, core lateral
- Antebrazo y lado del pie. Codo bajo el hombro.
- Cuerpo recto. No dejes caer la cadera.
- Rodilla en el suelo si es necesario. Sin presion.
F. Estiramientos + respiracion · 5 min
Vuelta a la calma
- Los mismos 6 estiramientos de la Sesion A.
- Acaba con 1 minuto de respiracion profunda: 4 seg inhala, 6 seg exhala.
Senales de "PARA YA"
Si sientes ALGUNA de estas cosas, te paras en ese momento y te vas (o pasas a estiramientos suaves):
· Frecuencia cardiaca elevada que no baja con reposo
· Mareo o sensacion de desvanecimiento
· Nauseas o malestar estomacal
· Temblor excesivo (mas alla de tu temblor habitual)
· Irritabilidad subita o ganas de gritar/llorar
· Frustracion intensa con el ejercicio
· Sensacion de "no puedo mas" o panico
· Dolor articular agudo (no muscular)
· Vision borrosa o dolor de cabeza intenso
Senales de que vas bien
· Terminas y respiras mejor
· Piernas "despiertas" pero no agotadas
· Te entra hambre 30-60 min despues
· Duermes un poco mejor esa noche
· El temblor de piernas esta mas calmado
· Sientes que "has hecho algo por ti" sin agotarte
Dias muy malos: Protocolo de emergencia
Opcion A (no ir): Te quedas en casa. Sin culpa. Sin justificacion.
Opcion B (ir y ver): Entras. 5 min de bicicleta al ritmo de paseo. Si sigues sin querer, te vas. Habras cumplido el objetivo: aparecer.
Opcion C (mini-sesion): 10 min de bicicleta suave + 5 min de estiramientos. Total: 15 min. Eso es mas que suficiente.
Sobre el cannabis
· NUNCA entrenes bajo los efectos. Ni siquiera residual.
· Si fumas a las 22:00, a las 17:00 del dia siguiente ya no hay efectos. Ese es tu horario seguro.
· El ejercicio suave de tarde puede ayudarte a reducir la necesidad de cannabis con el tiempo.
· No te pido que dejes nada ahora. Solo que observes.